Correr é uma das atividades físicas mais completas e acessíveis, mas para alcançar um bom desempenho e evitar desconfortos, é essencial saber o que comer antes de calçar o tênis. Vamos explorar os principais alimentos para corredores, o papel dos carboidratos e proteínas, a importância da hidratação e como ajustar a alimentação dependendo do horário da corrida.
Se a corrida for menor que uma hora, muitos corredores descobrem que não precisam pensar muito sobre o que comer antes de correr, mas um lanche como uma banana lhe dará energia para a corrida e será fácil de digerir. Para uma corrida mais longa ou quando você está aumentando seu treinamento para uma distância específica, no entanto, seu corpo estará usando carboidratos como sua principal fonte de combustível. Isso significa que você precisa ter certeza de que está regularmente completando seus carboidratos e que tem os alimentos certos para abastecer seu exercício. Como todos nós toleramos alimentos de forma diferente, não há regras rígidas e rápidas. Correr exige energia e resistência, o que torna alguns alimentos aliados perfeitos:
Frutas ricas em carboidratos: Banana, maçã e laranja fornecem energia rápida e são fáceis de digerir.
Grãos integrais: Torradas integrais ou aveia ajudam a liberar energia gradualmente.
Oleaginosas: Amêndoas e castanhas, consumidas em pequenas porções, são uma boa fonte de gordura saudável para corridas de longa distância.
Iogurte natural: Combina proteínas e carboidratos para energia e recuperação muscular.
ANTES DE CORRER CARBOIDRATO OU PROTEINA?
Tradicionalmente, a regra geral tem sido carboidratos antes da corrida e proteína para ajudar você a se recuperar depois. Ambos são importantes, mas o momento e a quantidade fazem toda a diferença; no entanto, se você estiver se esforçando para chegar à distância de uma maratona ou procurando melhorar seu tempo de maratona, você pode querer tentar uma abordagem que alguns corredores de elite usam.
Reduzir sua ingestão de carboidratos e "treinar baixo" encoraja seu corpo a usar gordura como sua principal fonte de combustível, com uma redução na gordura corporal que pode ajudar sua velocidade.
Carboidratos: A principal fonte de energia para corredores. Eles são transformados em glicogênio, o “combustível” que o corpo usa durante a corrida. Priorize carboidratos simples (como frutas) antes de corridas curtas e moderadas.
Proteínas: Ideais para corridas longas ou treinos intensos, pois ajudam na recuperação muscular. Mas, antes da corrida, consuma porções pequenas para evitar sensação de peso no estômago O tempo entre a refeição e o treino influencia diretamente no desempenho e no conforto:
Refeições completas (almoço/jantar): Aguarde de 2 a 3 horas antes de correr.
Lanches leves: Espere cerca de 30 a 60 minutos. Um exemplo é uma banana com uma colher de mel.
Comidas líquidas: Smoothies e shakes são opções que podem ser consumidas até 30 minutos antes, já que são de fácil digestão.
A Importância da Água
A hidratação é tão essencial quanto a alimentação:
Antes da corrida: Beba 500 ml de água cerca de 2 horas antes e mais 200 ml 15 minutos antes de começar.
Durante a corrida: Para treinos de até 1 hora, apenas água é suficiente. Em corridas mais longas, considere bebidas isotônicas.
Após a corrida: Reponha os líquidos perdidos com mais água ou água de coco, rica em eletrólitos.
Comer antes de correr não é apenas uma questão de performance, mas também de bem-estar. Escolha os alimentos certos, respeite os tempos de digestão e nunca subestime a importância de se manter hidratado. Ajuste sua rotina alimentar às suas necessidades e objetivos, e sua corrida será muito mais prazerosa e eficiente.
E você, tem algum alimento que considera indispensável antes de correr? Compartilhe nos comentários!
Planeje se para correr mais e melhor. Adaptado de Tanita EU.
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